Питание в зимнем походе

Опубликовал Rioha Oha, 12 Mar 2019.
+T-

Мы тратим энергию на труд, отдых и поддержание гомеостаза. Каждая их этих трёх составляющих зависит от внешних условий: температуры, состава воздуха, давления. Поэтому пеший поход по предгорьям и лыжный поход с горными перевалами ставят разные условия к питанию. Эту разницу я и хочу описать.

Если вы мне доверяете, то пропускайте выкладки и переходите к типовой раскладке. Она в самом конце текста. Цифры я брал из открытых работ НИИ питания РАМН (бывший Институт питания АМН), многие для упрощения округлил.

Чистая энергия

Бесчеловечные опыты над людьми показали, что на основной обмен у жителя Средиземноморья уходит 7100 кДж, т.е. всего лишь 1700 ккал. Житель Арктики потребляет в полтора раза больше. Виноваты в этом температура и сила тяжести, ведь на полюсе сила тяжести больше, чем на экваторе. Что из этого важнее, решайте сами, но землянин на Земле расходует 1700-2500 ккал, чтобы просто лежать и не двигаться. Этой энергии ему хватает на состояние полного покоя, но не отдыха.

Под отдыхом понимается период восстановления организма между трудовыми нагрузками. Теоретический отдых начинается с усталости и заканчивается восстановлением работоспособности. Отдых и труд неразрывно связаны, поэтому для упрощения их рассматривают вместе, как один рабочий цикл. И вот какие данные получили советские учёные для рабочих циклов в условиях Крайнего Севера:

  • Минимальная работа на холоде при отдыхе в тепле - 3600 ккал;
  • Полная отдача сил на холоде при отдыхе в тепле - 4500-5000 ккал;
  • Полная отдача сил при холодных ночевках - 5500-6000 ккал.

Самые калорийные продукты — сало, жиры, орехи. Сало содержит 600-800 ккал на 100 гр. Даже такого «энерджайзера» потребуется 800-1000 гр для закрытия дневной нормы энергозатрат. Килограмм еды в день — это 30 кг для месячного похода, при том что человек не может целый месяц питаться только салом и водой. Значит, чем-то нужно жертвовать ̶и̶л̶и̶ ̶в̶ ̶д̶л̶и̶т̶е̶л̶ь̶н̶ы̶е̶ ̶л̶ы̶ж̶н̶ы̶е̶ ̶п̶о̶х̶о̶д̶ы̶ ̶н̶е̶ ̶х̶о̶д̶и̶т̶ь̶.

Жертвы новым богам

Для летних походов разница между теоретической и практической калорийностью пищи минимальна, но в зимних походах обойтись без этого невозможно. Вопрос заключается в том, как сильно жертвовать. Есть исследования и на эту тему. Шимановский и Ганопольский в известной книге «Питание в туристском путешествии» утверждают, что у здорового человека весом в 70 кг есть запас в 160 тыс. ккал, однако без ущерба для здоровья он потратит только 90 тыс.

90 тыс. ккал — это огромная цифра. Поэтому суровые аскеты ходят в экстремальные холодные походы с раскладкой весом только в 300-400 гр. Но это отдельно взятые уникумы из сферического вакуума недостижимых рубежей, а средний человек в зимнем походе выдерживает потерю не более трети от суточного норматива, т.е. недостачу 1500-2000 ккал. Через 20 дней дефицит в треть от нормы приводит к похудению на 2-3 кг. У Лукоянова приведены похожие цифры: потеря 4 кг веса для 26-дневного похода.

Получается, что раскладка для зимних походов содержит меньше калорий в сравнении с теоретическими выкладками. В походах при низких температурах человек тратит 4000-5000 ккал в день (ночевки с печкой). Обычная дневная раскладка включает 3500-4000 ккал — остальное компенсируется легким похудением. Если поход укладывается в неделю, то «недовес» калорий незаметен, из-за чего многие ошибочно полагают норму в 3500 ккал завышенной. Это правда только отчасти, ведь небольшой недостаток питания здоровый организм компенсирует переработкой внутренних ресурсов.

3000-3500 — это нормальная калорийность для несложных лыжных походов, 4000 — для горных и первых дней длительных лыжных путешествий (из-за тяжелого рюкзака на старте). Однако такое питание в зимнем походе неизбежно связано с потерей веса. Если потери 2-4 кг веса для вас несущественны, то остаётся понять, как распорядиться этой теоретической калорийностью.

На весах судьбы

Чем больше нужно еды, тем больше вес. Чем больше вес, тем тяжелее работа, а чем тяжелее работа, тем больше нужно еды. Замкнутый круг какой-то. К сожалению, выйти из него невозможно, а зависимость слишком важна, чтобы её отбрасывать. Поэтому дневной вес еды в походе увеличивается вместе с длиной похода. Таблица ниже иллюстрирует эту зависимость. Каждому виду туризма соответствуют три строки: ккал в день, вес дневной раскладки на человека и дефицит калорий за всё время похода.

Для простого лыжного похода в таблице указан вес раскладки в 625 гр в день с калорийностью раскладки 2480. Добиться этого этого легко: завхоз получает нужный вес с помощью сушеных продуктов. Вместо мяса берётся сушеное мясо, вместо хлеба — сухари, вместо картошки — пюре (крахмал) и т.д. Вода имеет нулевую калорийность, поэтому сушка (дегидратация, сублимация) ведёт к увеличению калорийности любого пищевого продукта. По таблице легко заметить, что в лыжном походе над раскладкой приходится потеть больше, консервы исключены. Но от типа похода зависит и разброс БЖУ.

Можно ли ходить только на сахаре?

Пару дней можно, но в целом — нет, иначе слабеющий турист превращается в Ахиллеса, который никак не догонит черепаху. В прошлом тысячелетии советский биохимик Покровский подробно определил основы рационального питания. Современные нормативы, походные раскладки и диеты явно или неявно опираются на теорию питания Покровского. Туристы тоже люди, поэтому заветы академиков чтят:

  • Белки. Белок включают походный рацион потому, что недостаток белка в пище компенсируется белком из крови, печени и основных мышц. На длительной дистанции белковое голодание — это слабость, расстройство желудка, анорексия и в конце концов потеря «ходовых» качеств. Дневной минимум белка — 1.5 гр. на кг массы человека, 11-13% от летней раскладки, 15% от энергоёмкости раскладки зимнего похода. Для средней раскладки это 120-160 г (грамм белка среднем даёт 4 ккал энергии).
  • Жиры. Восстанавливают работоспособность в период покоя, содержат важные витамины и кислоты, способствующие преодолению холодовой усталости. Поэтому жиров в рационе туристов-лыжников всегда больше. Это связано и с большой энергоёмкостью жиров (в среднем 9 ккал на г). В обычной раскладке жиров до 25-30% (от калорийности), в зимнем походе из жиров берется 30-40% калорий. По массе это 160-200 г.
  • Углеводы. Источник быстрой энергии, без углеводов интенсивная работа даётся сложнее (начинается замена углеводов на жиры), без углеводов нормально не работают мышцы, включая сердечную. Важны в питании ещё и потому, что усваиваются легко (усвояемость — 85-99%). На них приходится 55% от энергии здорового рациона, в среднем в четыре раза больше, чем на белки и на жиры (в летней раскладке). В зимнем походе углеводы частично заменяются жирами, как более энергоемким продуктом.

В итоге мы имеем примерно такие варианты процентного распределения калорий для зимнего похода (белки, жиры, углеводы): 15% : 30% : 55% в обычные дни, 15% : 35% : 50% в дни тяжёлые, 13% : 40% : 47% - hard level. По весу это соотношения примерно 2 : 3 : 8 и 1 : 2 : 4, т.е. жиров полтора-два раза больше, чем белков. Этот теоретический пример, на практике соблюдается, конечно, только примерно.

Вегетарианцы должны быть сильными

Белки имеют различную ценность. Клетчатка из растительных белков частично не усваивается организмом, поэтому животным белкам в туристическом питании отдаётся предпочтение. Худшая усвояемость значит, что белков растительного происхождения потребуется на 30-50% больше, т.е. теоретическая раскладка чистого вегетарианца должна увеличиться на 45-100 г, а сам вегетарианец должен быть на 7-10% сильнее обычного туриста, чтобы тащить больше.

С жирами ситуация обратная. Ценность растительных жиров для организма выше, поскольку растительные жиры — это полиненасыщенные кислоты. Без ненасыщенных кислот страдает обмен веществ. Поэтому здоровое соотношение жиров — 4 к 1 в пользу растительных, допустимое — 3 к 1.

С углеводами особых подвохов нет. Есть полисахариды, дисахариды и моносахариды. Полисахариды превращаются в «моно-», а «моно-» уже во что-то полезное — такая иерархия. Чем дальше углевод от моносахарида, тем он медленнее. Например, глюкоза — чистый моносахарид и усваивается организмом мгновенно. Пищевой сахар состоит из дисахаридов и усваивается за 10-15 минут. Столь быстрые углеводы должны соответствовать непосредственно интенсивным нагрузкам. Логичнее использовать их в дневных перекусах и распределять равномерно без локального переизбытка: прошел километр съел конфетку. Более медленные полисахариды (крахмал, каша, сухари) логичнее использовать в завтраке и ужине.

Как всю эту информацию использовать в составлении походного меню?

..

Типовая раскладка в походе

Чтобы не грустить и не болеть, человеку в походе нужно получать не только БЖУ, но также витамины, макро- и микроэлементы. Часть этих веществ естественным образом покрывается разнообразием походной еды, оставшаяся часть берётся из искусственно синтезированных витаминов, т.е. таблеток, драже и т.д. Наиболее важны витамины A, C, E, PP и витамины серии В (В1, В2, В6 и В12). Если в составленной вами раскладке их нет, стоит их купить отдельно. Для зимних походов до недели достаточно использовать витамин С.

Попытка покрыть как можно большее число полезных веществ обычно приводит примерно к такой раскладке зимнего похода с холодным обедом:

  • Завтрак. Каша (65-80 г), сухофрукты в кашу (~20 г), сухое молоко (15-20 г), чай (3-6 г), сладости (30-50 г), т.е. печенье или халва, сахар в чай и кашу (30 г), масло топленое или сливочное (10 г), сухари (12 г). Итого 185-228 г, в среднем — 206.5 г. В ккал это примерно 800-1000, БЖУ — примерно 30, 40, 125 г. Подробнее придётся рассчитать самостоятельно.
  • Карманный перекус. Конфеты, халва, орехи, изюм и другие быстрые углеводы весом 70-90 г. Из конфет выбираются наиболее калорийные. Например, халва в шоколаде дает в среднем 450-550 ккал со 100 г, плюс в халве содержатся витамины D, PP, В2 и В6. В среднем перекус из орехов, изюма и конфет дает примерно 500 ккал. БЖУ — примерно 9, 20, 57, как в «сникерсе», которым, по сути, перекусы и являются.
  • Обед. Один из видов мяса в виде грудинки, карбоната, казылыка, сервелата и т.д. (40-50 г), сыр (25-40 г), сало (40-60 г), сладости (25-40 г), сухари (20-25 г), чай в термос (4 г), сахар в термос (10 г). Итого — 164-229 г, в среднем — 196.5 г. БЖУ — примерно 40, 90, 45. Калорийность в районе 950-1050 ккал.
  • Ужин. Супы важны для туристов-лыжников с психологической точки зрения, но основой ужина может быть и каша. В варианте с кашей необходим гарнира в виде гречки, булгура, пшена или риса (70-80 г), сублимированное мясо (20-25 г), сушеные овощи (10-15 г), сахар в чай (15 г), сладости в виде печенья, козинка или пряника (20 г), сухари (12 г), весомые приправы в виде хрена, горчицы, чеснока (6-8 г), растительное масло (10 г). Итого — 163-185 г, в среднем — 174 г. БЖУ — примерно 36, 15, 83. Калорийность в районе 1000-1200 ккал.

Общий итог такой усредненной раскладки: калорийность — 3250-3750 ккал, в среднем — 3500 ккал, средний вес — 657 г, БЖУ — примерно 115, 165, 310, или 13%, 40%, 43% в распределении энергии (4% приходится не на БЖУ). Такой вариант питания в походе годится для лыжных походов и зимних путешествий. Обычная раскладка предполагает меньшее количество жиров и большее количество белка (115 г — близко к допустимому минимуму) и углеводов.

Как видно, высокие требования к калорийности делают некоторые продукты в зимнем походе незаменимыми. Это сало, в котором на 100 г приходится 85-92 г жиров, из-за чего калорийность оценивается в районе 600-900 ккал. Сало легко перерабатывается в энергию, содержит много полезных веществ, включая редкие витамины. Это халва и козинаки — источники растительных жиров и витаминов. Это топленое масло — источник растительного жира.

Все данные удобно сводить в одну таблицу, а ещё удобнее делать это в гугл-доке.

Завтрак
Продукт вес ккал б ж у
Каша "Геркулес"
60 352 12 6 62
Сухофрукты (изюм, курага)
20 300 5 0 70
Сухое молоко 15 475 24 25 40
Сахар 30 400 0
0
96
Сыр твердый 20 400 24 26 2
Чай 6 0 0 0 0
Халва в шоколаде
50 534 14 34 44
Сухари черные
12 320 12 2 60
Соль 3 0 0 0 0
Топленое масло
10 887 1 90 1
Итог 226 937 24 40 128

Супы в зимнем походе

Зимой хочется разнообразия, поэтому еда в походе состоит не только из каш. Супы обычно делаются из каш, поскольку основу походного супа обычно составляет какая-то крупа или макароны, к которым добавляются сушеные овощи, сублимированное мясо и приправы. Калорийность сушеных овощей укладывается в диапазон 250-320 ккал, т.е. вполне сравнимо с кашей. Это открывает большой простор для творчества.

Типовой походный борщ состоит из крупы «Артек» или «Полтавской» (30-35 г), сушеной свеклы (10-15 г), произвольной смеси из сушеных овощей с преобладанием моркови и лука (21 г), сала с солью и чесноком (10-15 г), сублимированного мяса (15-20 г). Если есть возможность и желание сушить картофель, то часть крупы заменяется на сушенный картофель, который по калорийности от крупы почти не отличается. Очень удобно добавлять в такую смесь сухие помидоры, которые проблематично сушить дома, но почти всегда можно купить в виде приправы.

Другой вариант супов — рыбные. В основе рыбных супов не сублимированное мясо, а вяленая рыба, которой полно в пивных магазинах и на рынках. Калорийность таких снеков чуть меньше (220-260), чем у мяса, но белок из них легко усваивается. В качестве крупы выбирается обычно рис, с которым хорошо сочетаются сушеные томаты и морковь.

Походная еда без разнообразия

Альтернативный вариант походного питания — не заботиться о разнообразии, а собрать наиболее полезные и энергоемкие продукты в одну смесь — пеммикан. Это мясожиромолочный концентрат, состоящий из смеси сушеного мяса с овсяными хлопьями и жиром. Соотношение примерно следующий: по 25% хлопьев, мяса и животного жира, оставшиеся 25% — яичный порошок и сухое молоко. Для вечернего питания в пеммикане мясо заменяется на овсяные хлопья, доля сухого молока и жира увеличивается.

Концентраты позволяют снизить вес раскладки для похода на 100-150 г, но плата за это — крайняя однообразность рациона. Состав пеммикана подстраивается под требования конкретного похода по калорийности и БЖУ, поэтому на маршруте пеммикан просто разводят водой и едят это однообразное блюдо изо дня в день. Истина, конечно, где-то посредине, поскольку никто не мешает вам при составлении раскладки использовать одну основу для супов на ужин и завтраков, создавая разнообразие вариациями овощей, круп и приправ.

#еда#подготовка#раскладка#лыжный туризм