Еда для похода: что брать, что оставить

Опубликовал Rioha Oha, 10 Oct 2017.
+T-

Поинтересуйтесь у опытного завхоза тем, что взять в поход из еды и получите в ответ цифры, расчёты, формулы… Разобраться в этом не всегда просто, но сделать это, конечно, необходимо, если планируются лыжные, горные или длительные пешие походы. 2-4 дневный выезд на природу позволяет обращаться с раскладкой вольно и придерживаться общих рекомендаций.

Общие принципы питания в походе

Организм человека нуждается в непрерывном поступлении таких веществ, как липиды, быстрые и не очень углеводы, протеины, основные витамины (прежде всего C и E) и микроэлементы. Сложность составления походного рациона в том, что все эти элементы должны поступать внутрь туриста в определённом соотношении, а некоторые в определённое время. Проще всего начать раскручивать узел с углеводов:
  • В походе нужны и быстрые, и медленные, т.е. каши и сладкое (вариант — сладкие сухофрукты, вроде изюма, кураги).
  • Быстрые нужны в первую очередь на случай кратковременных тяжёлых нагрузок или сильной теплопотери (промок и не можешь переодеться сразу).
  • Что брать в поход из еды, если не овсяную кашу? Овсянка содержит оба вида углеводов, это традиционный завтрак туриста.
  • Прочие каши содержат больше медленных углеводов, дольше варятся, медленнее усваиваются. Поэтому чаще их едят на обед и ужин.
  • За один приём человек съедает 65-70 гр. каши, если в этой каше есть что-то ещё (например, мясо). Овсянки — в зависимости от количества добавленных сухофруктов.

На количество калорий это не влияет, но быстроразвариваемый «Геркулес», из-за предварительной термической обработки, содержит меньше полезных веществ. Лучше брать Геркулесовую кашу класса «Экстра», т.е. требующую варки, а не заваривания. Худший вариант — мюсли.

Самый доступный из сухофруктов - курага.

Макароны также содержат много углеводов, но преобладание их в меню не приветствуется. В макаронных изделиях намного меньше полезных веществ, в сравнении с кашей. Нормальное соотношение микроэлементов можно найти только в твёрдой, дорогой пасте, которую не всегда можно найти в магазине.

Белковая пища не должна потребляться отдельно: организм после нагрузки попытается извлечь калории из протеинов, что не очень выгодно, учитывая, что белки нужны для восстановления мышц. Идеальный вариант — белки в обеденной порции. Меньше для этого подходит ужин, но в вечерней порции они выполняют также функцию замедления усвоения пищи: съев пустую кашу на ужин, можно проснуться ночью голодным.

О жирах в малом походе можно специально не заботиться, но если позволяет вес, стоит включить в список масло (растительное, сливочное — кому какое нравится) из расчёта 40-50 гр в день на одного туриста. Можно и больше, если нет другого источника омега-3.

Витамины С и Е нужны организму при нагрузке.

Составление раскладки

В любом случае нужно стремиться сохранять разнообразие в питании, даже во время коротких выходов. Включая больше разных продуктов в рацион вы, скорее всего, закроете минимальные потребности организма в витаминах и микроэлементах. Если, размышляя о том, что можно взять в поход из еды, вы разделяете белковую часть на сыр, мясо, колбасу, фасоль — значит вы на верном пути. Всегда лучше овсянка плюс сухофрукты, разные сухофрукты (чернослив, орехи, курага) лучше, чем только изюм и т.д.

Т.е. при составлении раскладки на поход нужно отталкиваться от круп и макарон, рассчитанных по нормативу (конкретное количество приёмов пищи). Затем нужно добавить в меню белковую часть, постаравшись включить разные продукты (аминокислоты), а утреннюю еду разнообразить чем-то не слишком тяжёлым, но полезным. Добавить сладкое. Отдельно заложить быстрые углеводы на экстренный случай.

Молоко влияет на количество белка и жиров в каше.

Конкретные продукты

Хлеб почему-то часто берут в походы, при чём даже в весьма солидные походы. На этом примере хорошо видно, что далеко не все подсчитывают вес рюкзака, перед тем как выйти на маршрут. Активный туризм предполагает, что тяжёлых (по весу) продуктов в вашем рюкзаке не будет. Хлеб содержит много воды, тащить которую нет смысла. Так что брать его нужно только в сухом виде: галеты, сухари. Дневная норма самодельных сухарей — 100-200 гр. в день.

Сколько нужно брать воздушных хлебцев сказать наверняка невозможно, поскольку указываемые производителями цифры по большей части крайне подозрительны. С другой стороны, хлебцы — продукт созданный для туризма. Калорий содержат много, но стоит ориентироваться на свои ощущения прежде всего.

Тушёнка. Если не лень тащить — OK. Но правильнее, конечно, включать в походное питание сушёное мясо: по факту оно дешевле, натуральнее и легче мясо тушёного неизвестного происхождения. Однако до сих пор в природе встречаются верблюды, готовые таскать тушёнку даже в стеклянных банках, так что продукт себя, видимо, ещё не изжил.

Консервы - враг твоих коленей. Безумие тащить с собой арёные, консервированные каши, готовые завтраки и пр.

Сыр можно взять в поход, но это, также, довольно тяжёлая еда из-за содержания воды. Ввиду этого лучше сосредоточится на твёрдых (сухих) сортах, которые хранятся дольше и содержат больше белка. Дополнительно разнообразить белковую часть можно с помощью яичного порошка и сухого молока.

Сушёные овощи — очень полезный пункт. Можно заготовить дома, можно приобрести в магазине. Разнообразие сублиматов в современных туристических и даже рыболовных магазинах такое, что вопрос какую еду взять в поход отпадает сразу. Обычные, сырые овощи можно грузить в рюкзак только если вы собираетесь сплавляться, а не идти (или хуже — лезть на перевал). Худшее, что можно придумать — тащить на себе огурцы, помидоры и пр. Картошку можно взять для дружеских посиделок у костра — не более. При большой любви к крахмалу, её можно заменить на картофельные хлопья.

В орехах содержится огромное количество энергии. Самый доступный вариант - казинак (халва) и арахис.

В категорию запретных овощей не попадает чеснок и прочие специи для еды. Специи — это краски, для чёрно-белой картины, которую часто можно увидеть в туристическом меню. Именно специи, а не майонез (слишком тяжёлый и вредный) или кетчуп — то, что можно взять в поход из еды без лишней нагрузки.

Того же принципа следует придерживаться в отношении сладостей. Сгущенное молоко хуже, чем шоколад из-за веса. А лучше шоколада — конфеты, поскольку уже расфасованы (съесть их разом тяжелее). К примеру в поход на один день можно взять такой список еды:

  • Сухари — 200 гр.
  • Крупы (чечевица, рис, гречка, для мазохистов — перловка или горох) — 140 гр.
  • Овсянка — 50 гр.
  • Курага + изюм (чернослив) — 40 гр.
  • Орехи — 10 гр.
  • Сушёные овощи для супа (концентраты) без мяса — 30-40 гр.
  • Мясо — 60-80 гр.
  • Сыр — 40 гр.
  • Сухое молоко — 40 гр.
  • Сахар — 100 гр.
  • Шоколад (конфеты) — 50 гр.
  • Соль — 40 гр.

#еда#поход#вес#сушка